Fase 1 – Inducción

La Inducción es la iniciación habitual en el programa para adelgazar de la Nueva dieta Atkins cuando se buscan importantes descensos de peso. De hecho, está pensada para ser el punto de partida para bajadas de más de 18 kilos. Tiene una duración habitual de dos semanas. Es la Fase más restrictiva de las cuatro y sus dos objetivos principales son: Hacer que tu cuerpo pase de quemar principalmente carbohidratos (en forma de glucosa) a quemar fundamentalmente grasas (incluyendo la grasa corporal) para obtener energía. Ser el empujón inicial para comenzar a bajar de peso. Para incentivar a tu cuerpo a quemar grasas, al principio se consumirán sólo 20 gramos de Carbohidratos netos por día. Los carbohidratos que se comen en esta Fase son generalmente verduras con pocos carbohidratos pero ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes tales como fibra. No es esencial comenzar la Nueva dieta Atkins por la Fase de Inducción, pero es la forma más rápida para que tu cuerpo se convierta en una auténtica máquina de quemar grasas. Por eso, puedes empezar la Nueva Atkins por la Fase 2: Bajar de peso de manera continua cuando tus metas de peso sean menores que las previstas para la Inducción. Inducción: Las reglas Muchas personas notan que bajan de peso rápidamente durante la Inducción. Pero otras, sin embargo, bajan más lentamente. Cualquiera que sea tu caso, debes seguir estas reglas para lograr el éxito. Una normas que sirven por igual para las personas que están tratando de mejorar el nivel de azúcar en la sangre, los niveles de insulina o lípidos. Sino, es posible que te sientas frustrado antes de que hayas tenido la oportunidad de ver lo que el programa de la Nueva dieta Atkins puede hacer por ti para que adelgaces. Por eso, cumple las siguientes pautas y pronto estarás en el camino correcto para lograr tus resultados: Come tres comidas de tamaño regular al día o cuatro o cinco pequeñas. Además, no te saltes ninguna comida ni pases más de seis horas del día sin comer. En cada comida ingiere, incluso en el desayuno, por lo menos de 115-175 gramos de alimentos con proteínas, como pollo, cordero, cerdo, ternera, pescados -a los que no necesitas quitarle la grasa- y mariscos, huevos, queso y proteínas provenientes de las verduras, a las que puedes añadir unas gotas de aceite de oliva o un poco de mantequilla. Y si eres un hombre alto estará bien que consumas hasta 225 gramos. Disfruta de la mantequilla, el aceite de oliva y de girasol con alto contenido de ácido oleico, aceite de canola, aceites de semillas y nueces y mayonesa -hecha de aceites de girasol con alto contenido oleico, de oliva y canola-. Junto a esto, trata de usar una cucharada de aceite o un poquito de mantequilla en la ensalada o las verduras. Cocina las comidas con la cantidad de aceite necesaria para que no se quemen o rocía la sartén con un poco de aceite de oliva. No comas más de 20 gramos de carbohidratos netos al día. Además, de esa cantidad, entre 12-15 deben de ser del grupo de verduras base. Esto significa que puedes comer aproximadamente seis tazas llenas de ensalada sin compactarla y dos tazas de verduras cocidas por día. Recuerda, también, que la cantidad de carbohidratos varía en las verduras. Por eso, asegúrate de revisarlos usando nuestro Contador de carbohidratos. Come sólo las comidas de la lista que te proporcionamos. En un día normal, puedes comer hasta 115 gramos de cualquier queso -pero no el queso cottage, requesón o la ricota-, 10 aceitunas negras o 20 verdes, la mitad de un aguacate Haas -la variedad que tiene la cáscara negra y rugosa-, 28 gramos de queso ácido, 2-3 cucharadas de crema y hasta 3 cucharadas de jugo de limón verde o amarillo. Es importante que incluyas estos alimentos en el cálculo de tus 20 gramos de carbohidratos netos. Los edulcorantes aceptables incluyen la sucralosa (Splenda), la sacarina (Sweet'N Low), el Stevia (SweetLeaf o Truvia) o el xilitol. No consumas más de tres paquetes diarios, y cuenta cada uno como 1 gramo de carbohidratos netos. Esto se debe a que, si bien estos endulzantes no contienen carbohidratos, tienen ingredientes adicionales que contienen algo de carbohidratos. Para satisfacer tu parte golosa puedes consumir al día una gelatina sin azúcar y hasta dos barritas Atkins. Todos los días, bebe por lo menos 240 ml de bebidas aprobadas como agua o tés de hierbas. Y con moderación, si lo prefieres, café y té con o sin cafeína. Esto evitará la deshidratación y el desequilibrio de electrolitos. En esta cuenta debes incluir dos tazas de caldo -con baja sal-, una por la mañana y otra por la tarde. Toma una pastilla de multivitaminas sin hierro/multiminerales y un suplemento con omega 3 y ácidos grasos todos los días. Aprende a distinguir cuándo tienes hambre del hábito de tener hambre. Por eso, adapta la cantidad de comida a tu apetito a medida que este disminuye. Cuando tengas hambre, come hasta sentirte satisfecho pero no te sobrepases. Si no estás seguro de estar lleno, espera diez minutos, toma un vaso de agua, y come más, pero solamente, si todavía no te sientes satisfecho. Si no tienes hambre a la hora de la comida, come un refrigerio pequeño con pocos carbohidratos. No pases hambre y no escatimes el consumo de grasas. No asumas que algún alimento tiene pocos carbohidratos. Lee las etiquetas en los alimentos integrales envasados para descubrir los ingredientes inaceptables, y revisa la cantidad de carbohidratos que poseen para ver los carbohidratos netos -que se calculan eliminando de los gramos totales los de fibra-. Te puede ayudar utilizar el Contador de carbohidratos. Si cenas fuera de casa, presta atención a los carbohidratos escondidos. Las salsas se hacen generalmente con harina o maicena y ninguna de ellas es aconsejable. El azúcar se encuentra a menudo en los aderezos de la ensalada y hasta puede aparecer en la ensalada de repollo u otras ensaladas especiales. Evita las frituras o comidas empanadas. Lo que puedes comer en la Fase 1: Inducción La mayoría de los pescados, el pollo y la carne no contienen carbohidratos, así que puedes comerlos sin problema, pero asegúrate de que también estás consumiendo tus 12-15 gramos de carbohidratos netos en las verduras. Pescados: Bacalao. Mero. Arenque. Salmón. Sardinas. Lenguado. Trucha. Atún. Aves: Pollo. Codorniz. Pato. Ganso. Faisán. Perdiz. Pavo. Avestruz. Mariscos: Almejas. Cangrejo. Langosta. Mejillones*. Ostras*. Langostinos. Calamar. *Las ostras y los mejillones tienen un alto contenido de carbohidratos. Por eso, debes limitar el consumo a unos 110 gramos por día. Carnes: Panceta*. Carne de res. Jamón*. Cordero. Cerdo. Ternera. Ciervo. *Algunas de estas carnes procesadas, como la panceta y el jamón se curan con azúcar, lo que aumentará la cantidad de carbohidratos. También procura evitar las carnes frías y otras a las que se les hayan agregado nitratos. Los huevos son una de las creaciones más nutritivas de la naturaleza y por eso constituyen un desayuno clásico de la Nueva dieta Atkins. Puedes servir huevos de cualquier manera, incluso fritos, duros, hervidos en agua, batidos y en tortilla. Puedes agregarles champiñones y cebolla, y hasta pimientos verdes. Espolvoréales queso feta o albahaca, orégano u otras hierbas. Recuerda que el queso tiene carbohidratos, aproximadamente un gramo por cada 28. Puedes consumir alrededor de 85-113 gramos de queso al día. Es bueno que sepas que 28 gramos es aproximadamente el tamaño de una porción envuelta individualmente de queso procesado. Opciones de quesos Quesos Fase 1: Inducción Verduras Deberías comer aproximadamente de 12-15 gramos de carbohidratos netos diarios de verduras. Esto equivale a varias tazas, dependiendo del contenido real de carbohidratos de las verduras que selecciones. Una taza es aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis. Mide las siguientes verduras para ensaladas frescas. Verduras Fase 1: Inducción Las siguientes verduras tienen un poco más de carbohidratos que las verduras para ensalada detalladas anteriormente. También cuentan con nutrientes importantes y agregan variedad a tus comidas diarias. Asegúrate de que te mantienes en la cantidad de 12-15 gramos de carbohidratos netos. A menos que se indique lo contrario, mide estas verduras después de que las hayas cocinado. Verduras Fase 1: Inducción Acompañamientos para ensaladas Guarniciones Fase 1: Inducción Hierbas y especias Hierbas y Especias Fase 1: Inducción * Asegúrate de que no contienen azúcar agregado. Aderezos para ensaladas Aderezos Fase 1: Inducción * Se permite cualquier aderezo para ensalada sin azúcar agregado y no más de 2 gramos de carbohidratos netos por porción (1-2 cucharadas). También puedes preparar el tuyo. Grasas y aceites Estos no tienen carbohidratos, pero recuerda que la porción es aproximadamente de una cucharada. Mantequilla. Mayonesa, asegúrate de que no tiene azúcar agregado. Aceite de oliva. Aceites vegetales, los que se denominan "prensados en frío" son generalmente buenos y el aceite de oliva es uno de los mejores. Canola*. Nueces. Soja*. Semillas de uva*. Semillas de ajonjolí. Semillas de girasol*. Cártamo. *No dejes que los aceites alcancen temperaturas muy altas cuando los cocines. Para saltear utiliza sólo aceite de oliva. Y usa aceite de nuez o de ajonjolí para condimentar verduras cocidas o ensaladas, pero no para cocinar. Edulcorantes artificiales Splenda: un paquete equivale a un gramo de carbohidratos netos. Bebidas Gaseosas light (asegúrate de contar los carbohidratos). Agua con gas (no debe contener calorías). Té de hierbas (sin cebada o azúcar de fruta agregados). Café o té con o sin cafeína. Leche de soja o de almendra sin sabores adicionales. Caldos magros (que no contengan azúcar). Crema espesa o liviana (regular o rica en nata). Agua, por lo menos 240 ml por día incluyendo: Agua filtrada. Agua mineral. Agua de manantial. Agua del grifo. *Se permiten de una o dos tazas de té o café con cafeína según las preferencias y la tolerancia de cada persona. Si te producen síntomas de hipoglicemia o antojos, no consumas cafeína. Y si eres realmente adicto a la cafeína es mejor romper el hábito durante la Fase de Inducción. *Limita el jugo de limón amarillo y de limón verde a 3 cucharadas al día. Herramientas de apoyo durante esta fase Contador de Carbohidratos. Planificador de Comidas. Control de mi Progreso del Peso Bajado. Atkins habla. ¿Cuál es el próximo paso? 1. Pasa a la Fase 2: Bajar de Peso de Manera Continua si. . . - Ya te encuentras dentro de los 6,8 kg de tu meta de peso. Es importante que avances para que aprendas una nueva forma de comer que sea permanente. - Estás aburrido de las alternativas actuales de comidas. - Has estado en Inducción durante varios meses y ya te encuentras a más de la mitad del camino para alcanzar tu peso objetivo. 2. Puedes elegir quedarte en Inducción si. . . - Aún tienes que bajar más de 13,6 kg. 3. Debes permanecer en Inducción por ahora si. . . - Todavía tienes que bajar mucho de peso. - Aún luchas con los antojos de carbohidratos. - No has seguido las reglas completamente. - Aún tienes niveles altos de azúcar en la sangre o la presión arterial elevada. - Bajas de peso despacio y no estás físicamente activo. 4. Pasa a la Fase 3/Mantenimiento Previo si... - Estás a aproximadamente 4,5 kg de tu peso objetivo y sigues bajando de peso con rapidez.