Fase 3 – Mantenimiento Previo

Si estás en la Fase 3 de la Nueva dieta de Atkins, Mantenimiento Previo, quiere decir que habrás aprendido cómo controlar tu apetito y estarás disfrutando de una gran variedad de carbohidratos. Lo mejor de todo, además, es que estás a 4,5 kilos de tu peso ideal. Ahora, podrás decirle adiós a esos últimos kilos, identificar tu tolerancia total a los carbohidratos y a las comidas que puedes o no puedes comer y alcanzar tu meta de peso. Lograr los siguientes cinco objetivos te llevará al punto ideal: estar en tu peso perfecto permanentemente: Objetivo 1: Pierde despacio tus últimos 4,5 kg La mejor manera de bajar esos últimos kilos es hacerlo despacio. Deliberadamente irás desacelerando la pérdida de peso a medida que introduzcas, gradualmente, una forma permanente de comer. Perdiendo sólo un kilo por semana puede que te tardes varios meses para alcanzar tu peso ideal. Y eso es bueno, porque al hacerlo despacio le estás diciendo a tu cuerpo que tu alimentación es completamente natural. Pero si te entra prisa en bajar esos últimos kilos es posible que nunca aprendas lo que necesitas saber para eliminarlos definitivamente. Objetivo 2: Explora tu tolerancia a los carbohidratos En la Fase 2: Bajar de Peso de Manera Continua encuentras tu umbral de carbohidratos, conocido como el nivel de carbohidratos equilibrado para bajar de peso. Al principio de la Fase 3: Mantenimiento Previo explorarás si puedes subir un poco la cantidad de carbohidratos netos a medida que vas bajando más lentamente de peso. En esta situación es posible que algunas personas aumenten ese número de forma significativa y que otras, por el contrario, no puedan cambiarlo o sólo lo hagan un poco. Para salir de dudas, aumenta tu consumo de carbohidratos diarios, en incrementos de 10 gramos netos cada semana o en varias semanas. Si llegas a un punto en el que no estás bajando de peso o vuelves a sentir hambre o a tener antojos, baja 10 gramos. Puede que te des cuenta de que el nivel de carbohidratos para bajar de peso que descubriste en la Fase 2: Bajar de Peso de Manera Continua es donde tienes que estar hasta que hayas perdido todo el exceso de peso. Objetivo 3: Prueba tu tolerancia a comidas adicionales En la Fase 3: Mantenimiento Previo tendrás la oportunidad de reincorporar los carbohidratos de las comidas integrales que no han estado permitidos hasta ahora. Estas se encuentran en los tres niveles superiores de la Escalera de Carbohidratos: frutas con más cantidad de carbohidratos, vegetales con almidón, y granos integrales. Algunas personas podrán comer todas estas comidas. Otras, sin embargo, sólo podrán hacerlo en pequeñas porciones o de manera ocasional. Y habrá quienes descubran que les va mejor mantenerse alejadas de las comidas con altos niveles de carbohidratos que puedan hacerles engordar o dificultar su meta de control del peso. Por todo eso, la Fase 3 hace que descubras lo que a ti te funciona personalmente. Objetivo 4: Encuentra tu equilibrio personal de carbohidratos Una vez que hayas alcanzado tu meta de peso, le dirás adiós a tu nivel de pérdida de carbohidratos y lo harás siguiendo ese equilibrio alimenticio para mantener tu peso. Esta cifra que has conseguido es tu equilibrio personal de carbohidratos -el número de gramos de carbohidratos netos que puedes consumir todos los días sin subir o bajar de peso-. Puede ser sólo de 5 gramos por encima de tu cifra para la de carbohidratos para perder peso. O superior a 20-30 gramos de carbohidratos netos o mayor. Esto es así porque se trata de un número completamente personal como el nivel de pérdida de carbohidratos. Objetivo 5: Mantén el control y tu peso Una vez que hayas descubierto tu equilibrio de carbohidratos, tu objetivo final, antes de pasar a la Fase 4: Mantenimiento, es mantener tu peso estable durante un mes. Para hacerlo, mantente en o por debajo de éste. De esa forma, tus carbohidratos y tu peso deberían estabilizarse. Durante este ejercicio de mantenimiento, puedes incorporar nuevos alimentos de los niveles superiores de la Escalera de Carbohidratos siempre y cuando no te pases de tu nivel de equilibrio de carbohidratos. Además, presta mucha atención a tu peso y a tu apetito. Si una comida revive viejos antojos o hace que desees más carbohidratos, retrocede inmediatamente. Recuerda que tu objetivo no es sólo bajar de peso, sino reducirlo definitivamente. Por esto, en la Fase 3, afinarás tus hábitos de comida hasta que te resulte automático y puedas pasar a la fase final de la Nueva dieta Atkins; Fase 4: Mantenimiento, cuyo objetivo es llevar una alimentación Sana y Equilibrada para el resto de tu vida. ¿Cómo empezar? Digamos que en la Fase 2: Bajar de Peso de Manera Continua terminaste en 45 gramos de carbohidratos netos al día. Para arrancar con la Fase 3: Mantenimiento Previo has de comenzar en 55 gramos de carbohidratos netos. Para la siguiente semana aumenta a 65 gramos de carbohidratos netos, siempre y cuando sigas bajando de peso. Si te estancas, reduce 10 gramos de carbohidratos netos. ¿Cómo encontrar el equilibrio de carbohidratos? Encontrarás tu equilibrio de carbohidratos mientras vuelvas a agregar carbohidratos netos a tu dieta. Idealmente, deberías alcanzar tu nivel de carbohidratos cuando estés en tu meta de peso. Entonces, ajusta tus carbohidratos según te sea necesario para seguir bajando de peso. Lo que puedes comer en la Fase 3 En lo que se conoce como Premantenimiento, como comentábamos anteriormente, que consiste en añadir 10 carbohidratos netos diarios a la semana, y el Poder del 10, como verás más abajo, lo hace fácil. A continaución te mostramos un elenco de alimentos, con pocos carbohidratos, que en estas porciones, dan como resultado 10 gramos de carbohidratos netos, que recuerda son los carbohidratos totales menos la fibra. El poder del 10: Verduras Verduras Fase 3: Mantenimiento Previo Tipos de legumbres Legumbres Fase 3: Mantenimiento Previo Variedades de fruta Frutas Fase 3: Mantenimiento Previo Tipos de grano Granos Fase 3: Mantenimiento Previo * Estos valores se aplican a verduras, legumbres o granos cocinados. Herramientas de apoyo durante esta Fase Contador de Carbohidratos. Planificador de Comidas. Control de mi Progreso del Peso Bajado. Atkins habla. ¿Cuál es el próximo paso? Puede que necesites ensayar de diferentes maneras hasta que logres tu equilibrio natural de carbohidratos. Por esta razón, la Fase 3: Mantenimiento Previo sirve como un periodo de prueba y te permite comidas nuevas. En este sentido, es posible que las toleres todas, algunas o ninguna de ellas. O también que puedas comer algunas sólo en ocasiones especiales o en muy pocas cantidades. Estas son las mismas comidas que comerás en la próxima y última fase, Fase 4: Mantenimiento, aunque puedes aumentar la variedad de comidas dentro de cada nivel de la Escalera de Carbohidratos. Si alguna comida te crea un problema, omítela un tiempo y luego reincorpórala una o dos veces por semana para ver si puedes tolerarla. Lo habrás logrado una vez que hayas permanecido en tu peso objetivo durante un mes. Si has llegado a ese punto, ¡enhorabuena! Habrás aprendido una nueva forma de comer que te durará para toda tu vida. Ahora estás listo para pasar a la Fase 4: Mantenimiento.